z hantlami

[...] 1. Wyciskanie płaska 20x12 60x8 100x4 130x8 110x11 20x12 60x8 100x4 132x8 110x12 2. Wyciskanie skos + sztanga 20x10 60x6 120x7 100x10 20x10 60x6 120x8 100x10 3. Wyciskanie hantlami z ziemi z martwego punktu 47x9 37x13 37x11 47x9.5 37x13 37x12 4. Fly Press skos ujemny 3/1/x/0 37x10 28x14 28x12 37x11 28x13 28x12 5. Unoszenie hantli na boki [...]

[...] 1. Uginanie nóg jednonóż na maszynie leżąc cluster 3x3x3 3 sztabki | cluster drop 12r|10r|10r|10r od 4 sztabek w dół 2. Hip thrusts maszyna 20x170kg | 20x180kg 3. RDL z hantlami 25x35kg | 25x35kg | 25x35kg 4. Maszyna imitująca podciąganie 8x155kg | 8x155kg | 10x145kg | 7x165kg 5. Pull up neutral 40reps 6. Przenoszenie hantla za głowę [...]

LEGS 1 - week 3 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 15/12/10 15x4szt / 12x5szt / 12x6szt 0b. Uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka - 15/12/10 15x10kg / 12x12kg / 12x15kg 1. Prostowanie jednonoz - 3x15 15x4szt / 15x5szt / 15x5szt 2. SQ - 2x6-8 8x180kg / 8x180kg 3. Przysiad bułgarski z hantla - 1x10-12 + back off 15x40kg [...]

Sobota 20.03.2021r. Nogi: A1 MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH SZTANGA + GUMA NA BIODRZE 3X10* PALCE STÓP NA TALERZACH A2 PRZYWODZENIE MASZYNA 4X20 LUB ZGIĘCIA NÓG SIEDZĄC LUB LEŻĄC 4X12 SERIA ŁACZONA B1 PRZYSIAD KLASYCZNY 4X10** C1 SUWNICA SKOŚNA STOPY SZEROKO- KOLANA NA ZEWNATRZ 4X20 D1 WYKROKI CHODZONE 4X12/NOGĘ Z HANTLAMI D2 PODGIĘCIA NÓG Z [...]

[...] / 10-12 100kgx10 / 80kgx14 102.5kgx10 /82.5kgx13 105kgx11 / 85kgx13 107.5kgx13 / 86kgx15 2.Wiosło pólsztanga 2x8-10 105kgx9/9 105kgx10/9 107.5kgx10/11 110kgx10/7 3.Wiosło hantlami lezac na ławce skośnej (hammer) 2x10-12 30kgx13/13 32.5kgx 37kgx12/12 38.5kgx10/12 4.Sciąganie jednorącz na wyc.górnym 10-12 /12-15 17.5kgx14 / 15kgx15 18kgx13 / [...]

[...] wyciskanie na lawce poziomej z pauza 120 x 3 140 x 3 150 x 3 160 x 2 wyciskanie hantli 30 x 12 x 3 serie wznosy do przodu talerzem z dokrecaniem seria laczona z wznosy w bok hantlami 20kg talerz x 20 x 3 hantle 12,5 x 12 x 3 triceps wyciag gorny 20sztabek +30kg x 8 x 3 brzuch podciaganie kolan do klatki 4 x 20 swing ketlem 25 x 21 x 4 Jakis [...]

[...] 80x12 5. Pendley row z martwego pkt 3s 107x10 87x14 87x13 110x10 90x14 90x13 6. Przenoszenie hantla zza głowę 3s (15-12p) 90s 28x16 28x10 22x11 28x16 28x10 22x12 7. Kaptury hantlami leżąc na lawce skosnej 3s (15-10p) 60s 28x15 x14 x13 x12 28x18 x15 x15 x15 8. Uginanie hantlami siedząc w oparciu 70st. 3s (10-15p) 22x9/6 15x14/13 15x10/10 22x9/7 [...]

[...] / 16x22 6. Podciąganie linki do brody 2x12-15 + 1s bo 15x72 / 15x72 / 18x65 / 21x58 7. Unoszenie linki przodem siedząc 2x15 + 2s bo 15x30 / 15x30 / 17x27 / 20x24 8. Francuz hantlami leżąc 2x10-12 + 1s bo 10x22 / 9x22 / 13x18 9. Prostowanie nachwyt 2x12-15 + 2s bo 15x80 / 15x80 / 18x72 / 21x64 + aero 20 min Niestety chyba masa zbliża się ku [...]

Trening 3 1. Przysiad low bar 128kg 3x1 2. Wyciskanie sztangi z gumą oporową 72,5kg 2x8 70kg 2x8 3. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce 29kg 3x8 2x6 4. Trap y raise 2kg 5x8 5. Uginanie młotkowo 17kg 4x8 6. Unoszenie nóg że skrętem 3x8-12 + Przedramię 3ss W siadzie miały być trzy dwójki. No cóż, ciężkie ;p Zmieniony przez - szaunima w dniu [...]

[...] ... 10/15/20/25//30/30/30//25 3a. Przyciąganie siedząc do brzucha chwyt wąski neutralny 20//28/28/28×14 20//28/28/30 20//28/28/28 ... 20/24/24/24 3b. Tyl barkow hantlami w opadzie tułowia 4/4/4/4 4/4/4/4 4/4/4/4 ... 3/3/3/3 4. Ściąganie za kark szeroki nachwyt 23/23/23 22/22/24 22/22/22 ... 20/20/20 5. Grzbietki 45/45/45/45 [...]

[...] śmiało możemy sobie popracować nad całym ciałem bo hantle nam to umożliwią, a na nogi możemy wykonać cały szereg ćwiczeń. Podstawowym ćwiczeniem jakie możemy wykonać z hantlami na nogi jest forma przysiadów. Mamy tu do dyspozycji dwie podstawowe wersje czyli przysiady z hantlami lub goblet squat. Oba doskonale się nadają do budowania nóg. W [...]

[...] 16 i 17 marca :-) We wtorek trening to zamierzone kardio na rowerze stacjonarnym, które udało sie zrealizować :-D W środę wykonałam trening B 3 serie po 12 powtórzeń z hantlami 4kg: -przysiady bułgarskie -wiosłowanie hantlą -martwy ciąg na prostych nogach -wyciskanie hantli leżąc -wyciskanie żołnierskie -uginanie młotkowe -plank. Co do [...]

[...] owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem 4 szejk po treningu 5 ryz parabiliczny jogurt owocowy 6 ryż parabiliczny kurczak warzywa 7 płatki ryżowe wpc kakao Uginanie Leżąc na trx 8x15-8 Uginanie Leżąc 5x15-8 z guma martwy z hantlami na prostych 4x12-8 wykopy z gumą 4x15-12 wiosłowanie na trx w opadzie 10x20-12 szrugsy 4x12-8 brzuch

Wtorek 16.03.2021r. PULL: 0 WZNOSY BIODER W ZWISIE NA DRĄŻKU (BRZUCH) 3X15 A1 PODCIĄGANIE NA DRĄZKU SZEROKO + GUMA 4X10-12 A2 ŚCIĄGANIE LINY WYCIĄGU NA PROSTYCH RĘKACH 4X15 B1 WIOSŁOWAWIONIE SZTANGA NACHWYT 3X8**+1x12 C1 WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA Z PODPÓRKĄ POD KLATĘ- 3X10 (PO OSTATNIEJ DROP SET -30%) D1 ŚCIĄGANIE JEDNORĄCZ RĄCZKI WYDIĄGU GÓRNEGO DO [...]

[...] w opadzie tulowia tyly akton barku 15 x 15 x 3 serie triceps sciaganie wyciag gorny 30 x 8 x 4 serie wyciskanie francuskie jednoracz 15 x 10 x 2 serie spacer farmera z hantlami 40 x ok. 30m x 5 swing ketlem 25 x 21 x 5 seri Wszystko poszlo sprawnie. :) Dzisiaj relax w lesie na rowerku. 30.81km 2:21:01 Zmieniony przez - espe123 w dniu [...]

[...] wg mnie ;) 1. Uginania sztanga leżąc na ławce 3s 35x15 35x13 35x11 37x16 37x13 37x11 2. Uginanie sztangą o modlitewnik 3s 43x8 33x12 33x10 44x8 34x12 34x9 3. Uginania hantlami siedząc w oparciu 90st 3s P/L 15x13/12 15x11/10 15x10/9 15x13/12 15x12/10 15x11/10 4. Uginanie młotkowo hantli w oparciu o ławkę 3s 15x9/9 12x15/15 12x13/13 1. [...]

[...] bokiem w opadzie tułowia 3s -uginanie ramion że sztanga 4s push2 -wyciskanie sztangi skos GÓRA 4s -wyciskanie hantli siedząc 3s -rozpietki na ławce POZIOMO 3s -zakroki z hantlami 4s -prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s - ŁYDKI pull 2 -wioslowanie podchwyt 4s -wioslowanie hantla 4s -uginanie nóg na maszynie dwugłos 3s -dzień dobry 3s [...]

Trening z 15.03.21r ok 45 minut ! Przysiady przednie 6x20 6x40 6x60 6x80 Wyciskanie hantli skos dodatni 8x24 8x30 8x34 8x38 Wiosłowanie sztanga podchwyt 10x60 10x80 10x100 Wyciskanie wąsko 8x60 8x80 8x80 Uginanie ramion z hantlami z supinacja 12x16 10x20 8x22 Trening w zaledwie 45 minut. Ciezary malutkie, objętość żadna, a domsy straszne.

[...] Jaki rodzaj treningu? Przy każdego rodzaju celu odpowiedni będzie schemat: FBW (całe ciało na jednej sesji) Gotowy trening znajdziesz w tym artykule: Trening FBW z samymi hantlami lub Trening w systemie Góra-Dół. Taki trening i rozpiskę na kilka miesięcy znajdziesz tutaj: FIT poradnik Jeśli celem jest redukcja, warto dołożyć tu treningi: [...]

Poniedziałek 12.10.2020r. PUSH: 0.LINY W BRAMIE 3X20 A1 WYCISKANIE SUWNICA SMITH KĄT 45ST 2X8**+1x12 max B1 WYCISKANIE HANTLE Z ZIEMI 3X10* (PO OSTATNIEJ DROP SET -30% DO UPADKU) C1 PRZENOSZENIE Z HANTLĄ W POPRZEK ŁAWKI 4X15 C2 WYCISKANIE Z HANTLAMI ZŁĄCZONYMI ŁAWKA SKOŚNA 45-50ST 4X12 SERIA ŁĄCZONA D1 WZNOSY RAMION BOKIEM MASZYNA 4X20-15 E1 [...]